◄ کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟

در یک تعریف کلی، کالری را می‌توان واحد اندازه‌گیری انرژی تعریف کرد. بر اساس نظریه‌های تاریخی، دانشمندان "کالری" را به معنی واحد انرژی یا گرما که می‌تواند از منابع مختلف مانند زغال سنگ یا گاز باشد، تعریف کرده‌اند. از نظر تغذیه‌ای، همه غذاها (اعم از چربی، پروتئین، کربوهیدرات یا قند) منابع مهم کالری هستند که افراد برای زندگی و عملکرد، به آن‌ها نیاز دارند.

مغز، ماهیچه‌ها و به طور کلی تمامی سلول‌های بدن ما، برای قرار داشتن در وضعیت مطلوب، به انرژی نیاز دارند. ما می‌خواهیم، بدن و مغز خود را به صورت درست و اصولی، تغذیه کنیم! اگر این مواد مغذی (کالری‌ها) را به اندازه کافی دریافت نکنیم، ممکن است با عوارضی مانند از دست دادن توده‌های عضلانی، عدم تمرکز و نداشتن انرژی برای فعالیت‌های روزانه مواجه شویم.

در این مقاله قصد داریم به بررسی مفهوم کالری، اینکه در کل کالری یعنی چه؟ و چگونگی محاسبه آن بپردازیم. اگر به سلامت، عملکرد مطلوب و انرژی بدن خود اهمیت می‌دهید، حتما تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

کالری چیست؟

اکثر مردم کالری را فقط با غذا و نوشیدنی مرتبط می‌دانند، اما واقعیت این است که هر چیزی که حاوی انرژی باشد، کالری دارد. به عنوان مثال، 1 کیلوگرم زغال سنگ، حاوی 7،000،000 کالری است. به طور کلی، کالری‌ها به دو دسته زیر، تقسیم‌بندی می‌شوند:

1. کالری کوچک (CAL): مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب، به میزان 1 درجه سانتی‌گراد است.
2. کالری بزرگ (KCAL): مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب، به میزان 1 درجه سانتی‌گراد است.

اصطلاحات "کالری بزرگ" و "کالری کوچک" اغلب به جای یک‌دیگر استفاده می‌شوند و این موضوع، کاملا گمراه‌کننده است. کالری درج شده روی بسته‌بندی مواد غذایی، اغلب بر حسب کالری بزرگ (کیلوکالری) است. به عنوان مثال، وقتی روی یک بسته شکلات، عدد 250 کالری درج می‌شود، در حقیقت 250 هزار کالری دارد.

نکته: هر کیلو کالری، معادل یک هزار کالری است.

بر اساس نتایج مطالعات انجام شده، هر مرد در طول شبانه‌روز، به 2700 کیلو کالری نیاز دارد. این در حالیست که یک زن در همین مدت، به 2200 کیلو کالری نیازمند است.

البته توجه داشته باشید که همه افراد، به یک اندازه کالری در روز احتیاج ندارند. انسان‌ها، متابولیسم متفاوتی دارند که این موضوع سبب می‌شود انرژی را با سرعت‌های مختلفی بسوزانند. علاوه بر این، برخی از افراد شیوه زندگی فعال‌تری نسبت به دیگران دارند.

مقدار کالری که بدن شما در طول شبانه‌روز به آن نیاز دارد، به عوامل زیر بستگی دارد:

1. سلامت عمومی کلی
2. فعالیت بدنی شما
3. رابطه جنسی
4. وزن
5. قد
6. فرم کلی بدن
7. ...

تاثیر کالری بر سلامتی

بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول‌های بدن می‌میرند، قلب و ریه‌ها متوقف می‌شوند و اندام‌ها قادر به انجام فرایندهای اساسی مورد نیاز برای زندگی نیستند.

اگر افراد فقط تعداد کالری مورد نیاز روزانه را مصرف کنند، احتمالا زندگی سالمی خواهند داشت. مصرف بیش از حد کم یا زیاد کالری، در نهایت منجر به مشکلات سلامتی می‌شود.

مقدار کالری موجود در غذا به ما می‌گوید که چقدر انرژی بالقوه دارند. البته فقط کالری مهم نیست؛ بلکه ماده‌ای که کالری از آن گرفته می‌شود هم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. ارزش کالری سه ماده غذایی اصلی، به صورت زیر است:

1. یک گرم کربوهیدرات، حاوی 4 کیلو کالری است.
2. یک گرم پروتئین، حاوی 4 کیلو کالری است.
3. یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است.

همچنین از این لینک می توانید جدول کالری مواد غذایی دیگر را نیز مشاهده کنید.

نحوه محاسبه کالری

محاسبه کالری مورد نیاز افراد مختلف، بر اساس فرمول پیچیده "هریس بندیکت" یا همان BMR محاسبه می‌شود. این فرمول، با در نظر گرفتن جنسیت، سن و اندازه بدن شما، مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را در طول یک شبانه روز، تخمین می‌زند.

فرمول BMR برای زنان به صورت زیر است:

655.1 + (9.563 ضربدر وزن بر اساس کیلوگرم) + (1.850 ضربدر قد بر اساس سانتی‌متر) + (4.676 ضربدر سن بر اساس سال)

فرمول BMR برای مردان به صورت زیر است:

66.47 + (13.75 ضربدر وزن بر اساس کیلوگرم) + (5.003 ضربدر قد بر اساس سانتی‌متر) + ( 6.755 ضربدر سن بر اساس سال)

هنگامی که از رختخواب بیرون می آیید و شروع به حرکت می‌کنید، باید این مقدار کالری را بر اساس صرف انرژی بیشتر، تنظیم کنید. این مقدار که نرخ متابولیک فعال (AMR) نامیده می‌شود، با ضرب BMR در یک عدد که بیان‌گر میزان فعالیت شما است، به دست می‌آید. (این عدد از 1.2 برای کم‌تحرکی تا 1.9 برای بسیار فعال، متغیر است)

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را در وضعیت‌های مختلف، بر اساس یکی از فرمول‌های زیر، محاسبه کنید:

1. کم تحرک (فعالیت کم یا بدون فعالیت): BMR ضربدر 1.2
2. کمی فعال (یک تا 3 روز ورزش در هفته): BMR ضربدر 1.375
3. نسبتا فعال (سه تا 5 روز ورزش در هفته): BMR ضربدر 1.55
4. فعال (6 تا 7 روز ورزش در هفته): BMR ضربدر 1.725
5. بسیار فعال (ورزش سنگین در 6 یا 7 روز هفته): BMR ضربدر 1.9

نکته: AMR شما نشان دهنده تعداد کالری مورد نیاز برای مصرف روزانه برای حفظ وزن فعلی است. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید سطح فعالیت بدنی خود را افزایش داده یا کالری دریافتی خود را با خوردن کمتر، کاهش دهید.

معرفی غذاهای پر کالری

غذاهای پرکالری، به غذاهایی گفته می‌شوند که نسبت به حجم خود، از کالری متراکم یا زیادی برخوردار هستند. کره، روغن و سایر چربی‌ها، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها، غذاهای شیرین و ... در ردیف غذاهای پرکالری قرار می‌گیرند.

همه غذاهای پرکالری، لزوما مضر نیستند. مواد خوراکی مفید زیادی هم وجود دارند که از کالری بالایی برخوردار هستند. برخی از این غذاها عبارتند از:

1. آووکادو
2. آجیل
3. روغن زیتون
4. شکلات تلخ
5. غذاهای سبوس دار
6. ...

کشمش نمونه‌ای از غذای پرکالری است که ممکن است برخی افراد را شگفت زده کند. میوه‌های خشک، معمولا از نظر کالری متراکم هستند. به همین دلیل، آن‌ها در بین کوهنوردان که کالری زیادی می سوزانند، محبوب هستند.

معرفی غذاهای کم کالری

غذاهایی که کم کالری محسوب می‌شوند، نسبت به حجم وعده غذایی خود، میزان کالری کمی دارند. میوه‌ها و به ویژه سبزیجات، معمولا کالری نسبتا کمی دارند. به عنوان مثال، 2 فنجان کاهو یا اسفناج رومی خرد شده دارای 16 کالری، کالری موز کامل حدود 110 کالری، یک ساقه بزرگ کرفس دارای 10 کالری، 1 عدد بلال ذرت دارای 123 کالری، 1 فنجان کلم بروکلی 15 کالری و یک پرتقال، دارای 70 کالری است.

کلام آخر

انرژی مورد نیاز ما برای ادامه فعالیت‌های جسمی و مغزی، بر اساس کالری محاسبه می‌شود. بنابراین آشنایی با کالری و نحوه محاسبه مقدار لازم و ضروری آن، از اهمیت بسیار زیاد برخوردار است. این موضوع، در افرادی که قصد کاهش وزن و لاغر شدن دارند، بسیار مهم‌تر می‌شود.

در این مقاله سعی کردیم با زبانی ساده و قابل فهم، به بررسی تعریف کالری و نحوه محاسبه مقدار لازم و مورد نیاز آن برای بدن بپردازیم. امیدواریم اکنون با دیدی روشن و باز، بتوانید کالری لازم خود را تخمین بزنید.